人的一生有1/3的时间是在睡眠中度过的，据中国睡眠研究会统计，一个正常成年人每天需要7~9小时的睡眠。但绝大部分人的睡眠时间都不足，睡眠质量也不高。充足的睡眠、均衡的饮食和适当的运动，是国际社会公认的三项健康标准。睡眠是人体的一种主动调节过程，通过良好的睡眠可以解除疲劳、恢复精神。

　　失眠为百病之源失眠

　　临床上通常指尽管有充分的睡眠条件和环境却存在对睡眠时间和质量不满足，并影响到白天社会功能的一种主观体验。　　 

　　失眠包括以下表现

　　第一，入睡困难，从躺下到进入睡眠的时间超过30分钟。

　　第二，连续睡眠维持障碍，夜间觉醒次数超过2次或凌晨早醒。

　　第三，睡眠质量差，多噩梦。

　　第四，早醒，醒后无法再入睡。

　　第五，每天总睡眠时间少于6小时。

　　第六，日间残留效应，白天身体机能下降，常表现为醒后疲乏、日间警觉性降低，常感到头昏、精神不振、嗜睡、乏力等，从而降低生活质量。

　　长期失眠会引起人体免疫机能降低及代谢功能紊乱，引发心脏病、高血压、糖尿病、消化系疾病、肥胖、抑郁症以及癌症等多种疾病。现代科学研究证实，有近90种病症与长期失眠之间存在较大相关性。

　　循经按穴调失眠

　　中医认为脑为元神之府，所以应该重视头部的气血供养。在休息或看电视等闲暇时间，可以用单手梳理头皮数次，从额头的发际线开始，沿头皮到颈部的发际线终止，头部为督脉、膀胱经、胆经循行部位，此操作可达到镇静安神、平肝潜阳的作用。睡前进行穴位按摩，也可起到放松心情、安神定志、促进睡眠的作用。在进行穴位按摩前，先在40~50℃的温水中泡足15~30分钟，以全身微微出汗为度。这个过程中可以听一些轻松的音乐，阅读优美的诗歌或者散文以调畅情志。若出汗则应注意适度补充水分。泡足之后，在床上取坐位，进行以下穴位按摩。

　　涌泉穴 此穴位于人体足底，前部凹陷处第2、3趾趾缝纹头端与足跟连线的前三分之一处，为全身腧穴的最下部，是肾经的首穴。《内经》：“肾出于涌泉，涌泉者足心也。”双脚自然向上分开，或取盘腿坐位。然后用双拇指从足跟向足尖方向涌泉穴处，做前后反复的推搓；或用双手掌自然轻缓地拍打涌泉穴，最好以足底部有热感为适宜。按摩此穴位，有良好的补肾作用，可补肾安神。经常按摩也有固本培元、延年益寿的功效。

　　神门穴 此穴位于手腕部位，手腕关节之掌侧，尺侧腕屈肌腱的桡侧凹陷处，是心经的原穴。按摩神门穴可掐、揉、刺激，以有轻微酸胀感为宜。可补益心气，安定心神，有安神助眠之效。

　　内关穴 此穴位于掌心面，手腕横纹上2寸（同身寸，即每个人自身大拇指的宽度为1寸，下同），掌长肌腱与桡侧腕屈肌腱之间，每天按揉5~10分钟，可以起到安神定志的作用。

　　饮茶啜粥调失眠

　　酸枣仁散 酸枣仁50克。炒熟令香，捣细过筛为散。每服5克，以竹叶汤调下，不计时候。治胆虚睡卧不安，心多惊悸。

　　柏子仁茶 炒柏子仁15克。每日1剂，泡茶饮服。治疗血虚心悸，失眠盗汗。此方有明显的宁心安神作用。《本经》谓其“主惊悸，安五脏，益气，除湿痹”。

　　安神补脑小米粥 小米200克，百合50克，大枣7~8颗，再加入适量水煮粥，服用。小米熬粥是从我国古代就传下来的营养粥品，其营养价值丰富，有“代参汤”之美称。百合有清心安神之功效；大枣性味甘平，有健脾作用。此粥有养肝、宁心、安神、敛汗之功效。

　　远志枣仁粥 远志、炒酸枣仁各10克,粳米50克。先将远志、酸枣仁水煎去渣取汁,再与粳米煮成粥,晚间睡前食用。适用于血虚所致的惊悸、失眠、健忘等。

　　核桃茯苓粥 核桃仁50克,茯苓25克,粳米100克。将核桃仁、茯苓研末,与粳米一同煮粥,用食盐与香油调味,早晚各服1次。适用于心脾两虚所致的失眠、健忘、多梦等症。

　　积极锻炼调失眠

　　有研究表明体育锻炼可使人体各组织器官功能增强，提高人对环境的适应能力和耐受力，起到保健作用，还能调节神经、精神状态，改善情绪，从而改善睡眠状况。

　　体育锻炼的项目很多，如篮球、排球、乒乓球，以及游泳、健美操、跑步、散步、竞走等。以上体育锻炼项目，可以根据自己的爱好、习惯、年龄、性别、体力，以及客观环境条件选择1～2项在白天坚持锻炼，坚持下来对于改善睡眠有较好的疗效。

　　太极拳也是一项非常有益的健身运动，只要能够长期坚持，不仅有健身作用，并且还能调节神经、精神状态和改善情绪，改善睡眠，改善大脑功能，有不少失眠者就是通过打太极拳而使病情好转或痊愈的。

作者：乔文丽

单位：北京中医医院延庆医院

稿件来源：中国中医药报

　　编辑：郭昱彤