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一根绳也能跳出健康

日期:2020-09-08  来源:北京按摩医院

  ◆跳绳运动的说明

  这项运动基本上可以锻炼到全身肌肉。

  起跳时,主要由腿部的大腿股四头肌、小腿腓肠肌和比目鱼肌来发力,臀大肌也会收缩以保持身体的稳定。此时主要锻炼到膝关节、踝关节和趾骨间关节,使关节灵活柔韧度加强。

  跳起后和下落时,腹部肌群和背部的竖脊肌都保持紧张状态,用来维持上半身的稳定。此时能锻炼人体的核心稳定性,对人的直立姿态有一定纠正作用。

  摇绳时,主要用到肩部的三角肌,背部的斜方肌、背阔肌,上臂的肱二头肌,前臂的肱桡肌及屈肌群,手的尺侧腕屈肌和桡侧腕屈肌。此时主要锻炼到肩关节、肘关节和腕关节,加强关节灵活性和柔韧度,增强上肢肌肉耐力。

  有测试显示,跳10分钟,每分钟跳140次的运动效果就相当于慢跑半小时。跳绳不但可以帮我们减肥瘦身,增加肌肉力量,同时还能锻炼到呼吸系统、心血管系统以及身体的平衡、协调能力以及核心稳定性。

  ◆跳绳运动的建议

  1、初次尝试跳绳的人,可以选择有绳和无绳跳,对于初学者采用无绳跳不会影响速度。

  运动处方:最开始以身体慢慢适应跳绳的规律和节奏为目的,不追求速度,起跳总数600次/天为基数,每隔几天增加300次/天。两周后总数达到1500次/天之,再开始提速度,达到140次/分钟并掌握节奏之后,每日总数量慢慢加至4500次。

  2、对于有一定运动基础的锻炼者,可以直接采用消耗更大、效果更好的锻炼剂量。

  运动处方:300次/2分钟为1组,一共15组(速度很重要,只有速度达到150左右的时候效果才明显);每组中间停顿休息30~60秒。停顿的跳法可以保护缓冲脚部,同时会比一直匀速不停跳完消耗更多的能量。

  当然,对于有余力的锻炼者,也可以采用一些更难也更有趣的跳绳方法,例如单脚跳、高抬腿跳绳、交叉跳等等。

  ◆跳绳运动的注意事项

  1、跳绳的选择:

  普通跳绳:材质一般为塑胶、牛皮、麻绳等,重量较轻,适合新手。

  竞速跳绳:材质为钢丝,质量轻,转速快。

  负重跳绳:材质多为粗钢丝,有助于提高上半身的肌肉力量和耐力。

  跳绳的长度需要根据身高进行调整。脚踩绳子,双手将绳子拉直,以双手的位置在髋部以上、胸部以下为宜。

  2、场地的选择:选择平坦、松软、无碎石等障碍物和不太硬的地面(如铺地板的室内体育馆或有弹性的PU场地)。

  3、提前热身:跳绳是一项比较激烈的运动,运动前一定要充分热身,如肩膀、手臂、手腕、膝盖、脚踝等各个关节都是重点热身部位,避免过程中出现不必要的扭伤。

  4、正确的姿势:跳绳的时候注意用前脚掌着地,落地时双腿膝盖微微弯曲作为缓冲,这样能使地面对人体的冲击力降到最低。摇绳的时候,前臂自然弯曲,上臂紧贴身体两侧,用手腕发力带动绳子。

  5、及时拉伸:跳绳结束之后需要及时拉伸腿部和上肢的韧带,这样才能在减脂的同时塑造完美体形,并且有效减少肌肉酸痛。

  ◆注意,有一些不适合跳绳运动的人群,尽量避免跳绳:

  1.患有静脉曲张、关节病变及行动不便的人群。

  2.患有冠心病、心功能不全、中度以上高血压、动脉硬化、慢性支气管炎、肺气肿、类风湿关节炎、退行性骨关节病、中度以上骨质疏松等的人。

  3.患有帕金森病、小脑共济失调等神经系统疾病的人。

  4.运动能力较弱的中老年人。

  5.体重过重人群。

  6.膝踝等关节有伤未愈者。

  也有人认为跳绳是一项很容易伤害膝盖的运动,但根据专家研究报告指出,跳绳对膝盖的冲击力量只有跑步的1/7至1/2。

  跳绳运动比起跑步需要的场地更小、更安全、更有效还更有趣味性,心动的话不如现在就开始行动。当然,想要健康的身体和良好的身材,坚持才是重点。