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千万别把骨盆前倾当“翘臀”,教您几个改善骨盆前倾的运动方法

日期: 2023-03-20 来源:北京按摩医院

生活中,很多人会以“小翘臀”为傲,但也有很多人因“小翘臀”而被困扰。究其原因,很可能您的翘臀实际上是患有骨盆前倾造成的。今天小编就带大家了解下骨盆前倾及改善方法。

一、骨盆前倾临床表现

骨盆前倾是骨盆位置偏移的病态现象。骨盆前倾最明显的症状是臀部后凸,小腹前凸,内脏下垂,腹部脂肪堆积。同时可能会出现肩颈酸痛,腰部不适等症状。此外,长期的骨盆前倾还会出现便秘、痛经、慢性疲劳等症状。

二、生活中常见导致骨盆前倾的因素

1.腰背部肌肉力量的不平衡

2.长期不良的坐姿和站姿

3.长时间穿着高跟鞋

4.女性怀孕期间,随着胎龄的逐渐增长,腹部的体积和重量逐渐增大,腰椎承受的压力进一步增强,可能会导致骨盆前倾或者前倾越来越严重。

三、骨盆前倾的自我检测

靠墙站立,头部、肩部、臀部、脚后跟贴着墙,然后检查腰部与墙壁的距离:

正常情况下只能插一个手掌的厚度;如果可以插进一个拳头的厚度,基本患有骨盆前倾。当然,具体情况是要根据专业人士的检查为准。

四、骨盆前倾的训练方法

在日常生活中,我们可以通过拉伸和锻炼相关肌肉的方法来缓解骨盆前倾。

首先教大家两个拉伸方法:

1.拉伸竖脊肌

坐位,双脚开立,上半身慢慢俯身,双手自然下垂。直到竖脊肌有牵扯感,保持30秒,重复3-5组。

2.弓步跪姿肌肉拉伸

单腿跪位,一脚迈前,前腿屈膝,后腿膝盖贴于床上或瑜伽垫上,重心前移,呈弓步跪姿,保持30秒,重复3-5组。此过程中需保持上身直立,全身肌肉感到相应的收紧,注意双腿交替拉伸。

其次,为大家介绍几种肌肉锻炼方法

1.平板支撑

俯卧,双手弯曲支撑,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚趾踩地,身体离开地面,每组保持60秒钟,每次3-5组。

2.锻炼腹直肌

平卧,将双腿在垂直位置做提升和降落锻炼,每组8至12次,做3-5组。

3.臀桥 

仰卧位,桥式挺臀,屈膝勾脚尖,将臀部上推至肩、髋、膝成一条直线,感受到臀部和大腿后侧肌肉用力,每组10个,重复3-5组。

请注意,如果在运动过程中出现疼痛等不适,请立即停止训练,及时就医,在专业康复治疗师的指导下进行康复训练。