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【健康】夏天已到,着急变瘦?跑步时的那些痛,可别忽视了!

日期:2018-06-12 文档来源:


 

 

随着一天一天的升温

北京的夏天也开始炎热起来了

即将要迎来露肉的好时节

很多人跃跃欲试

打算开始最经济的跑步减肥

 

但往往刚开始满腔热血的去跑步

几天就会因为脚、踝等

不同地方的疼痛

使跑步计划搁浅

 

 

 

我们很羡慕跑马拉松的人们

觉得特别拉风

但其实跑步过程中如果不注意

特别容易损伤身体

除了我们最常见的膝、踝损伤

还有一个问题常常被大家忽略

那就是小腿前面的疼痛

 

但遇到小腿前面痛

大家的反应一般都是休息休息就好了

可是再运动又会继续隐隐作痛,

这种反反复复的发作

让人很头疼

但又不知是什么问题该如何处理

 

今天小编就为大家讲解

小腿前面痛

究竟是什么问题

 

小腿前面疼痛是怎么回事?

 

这种情况很可能是胫骨骨膜炎,简单来说就是小腿胫骨的骨膜位置发炎了,又叫小腿应力综合症。引起这种情况的主要原因有两种:

 

一是应力性劳损:由于人在跑步过程中,脚与地面的反复碰撞,力通过小腿胫骨传达,进而胫骨再反复的碰撞造成了力在骨头上的劳损。

 

二是肌肉牵拉性劳损:肌腱的附着点反复牵拉使骨膜产生炎症,进而造成胫骨劳损性骨膜炎。所以他的多发人群呢也就是爱运动特别是爱跑步的人。

 

 

 

胫前痛的其他诱因:跑步前热身不充分,运动后牵伸不足,跑鞋不合适或者跑步强度突然增加等等。对于轻者胫骨骨膜炎来说,疼痛一般集中于小腿前方,运动导致应力集中,疼痛加重,休息后明显减轻。严重的还可能会出现应力性骨折!因此要早发现早预防!

 

 

如何防治呢?

 

治疗原则

 

 

1若在跑步过程中出现此症状,

应停止跑步

立刻冰敷痛处可以明显减轻疼痛感。

 

 

2改善跑步姿势

足触底顺序为:足跟-足中-前脚掌。

 

 

3改善现有症状,对紧张腿部肌群进行放松。

 

 

4强化下肢力量。

 

治疗方式

放松:通过牵拉小腿、

足底周围紧张肌群来放松,

减轻压力点的受力。

小腿后侧肌群的放松训练:腓肠肌:找一固定物体边缘,脚掌顶在平面上,另一只脚后跟不要抬起,有牵拉感后持续牵拉20s,每只脚5组。


小腿三头肌的放松训练:双手撑墙,前弓步,双脚尖朝前,前脚脚尖顶着墙,后腿伸直脚跟向后蹬不能离开地面。直到后腿有明显牵拉感维持20秒,两腿交替,每次做5组。

 

 

 

胫骨前肌的放松训练:找略高于膝盖的平面,将脚面放在平面上,用同侧手压住脚跟,同时略下蹲,但膝盖不超过脚尖。当胫前肌有牵拉感后维持20s,每只腿反复5次。

 

 

 

股四头肌的放松训练:找一固定物扶稳,一手抓住同侧脚踝,牵拉股四头肌20s一组,反复5组。或跪坐在地面,用手慢慢向后移动身体重心直到股四头肌有明显牵拉感,过程中不要有任何疼痛感,维持20s,反复5次。

 

 

 

强化踝关节周围力量:

包括小腿前侧肌肉、

外侧肌肉、深层后侧肌肉等。

提踵:主要练习小腿后侧的腓肠肌和比目鱼肌。每次提踵缓慢进行,一次维持20s,每次5组。

 

 

 

静蹲:增强大腿前侧力量。

注意下蹲时缓慢蹲,

维持20s,双膝不要超过脚尖。

 

 

 

勾脚尖:胫前肌的锻炼。

每次勾脚缓慢进行,一组15s,反复5组。

 

 

 

跑步的注意事项

 

1跑步前充分热身,牵拉腿部、腰背部等肌肉。

2跑步时穿舒适的跑步鞋运动服。

3跑步后牵拉放松紧张的腿部肌肉。

4选择好的跑步环境。

 

作者:高瑞

稿件来源:北京市按摩医院

编辑:郭昱彤


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