亲爱的女神们

您坐在地铁上

是不是

常常看到人们拿着手机低头玩

您走在大街上

是不是

经常看到很多年轻人

也开始脖子前伸、驼背行走

越来越多的人

因为生活习惯以及工作压力导致颈椎病

不仅自己难受，形象气质也大打折扣

就连很多明星 即使再美

也难逃“圆肩、驼背”带来的影响

今天

就劳各位女神大驾

随小编看看

如何做个更有气质的女神

医学理论

圆肩驼背在医学中称为“上交叉综合征”。

也就是“圆肩”→ 肩关节内旋；“驼背”→ 胸椎后突；“头前引”→ 颈椎前突。

很多人误以为，这只是意识的问题，稍微注意下，锻炼身体就能改善。甚至盲目进行跑步、游泳或骑自行车锻炼等。岂不知，这样一来，不但不能改善相应疾病的症状，反而会导致病情进一步恶化。

“上交叉综合征”及其形成原因

“上交叉综合征” 是指由于长时间低头伏案或过度锻炼胸部肌肉（忽视背部肌肉锻炼且不进行胸部肌肉拉伸练习）造成相应部位肌肉不平衡（主要指胸大肌过紧及缩短，菱形肌和斜方肌中下束被拉长及软弱），形成头部前倾（颈椎正常弧度减少或变直）、含胸（圆肩）、驼背（胸椎曲度增加）、肩胛骨耸起等一系列形体的变化，并进而导致颈肩部肌肉紧张、酸痛等各种症状。

此外，不当的力量训练也会影响人体的形体，如有些健美运动员过度训练胸部肌肉（相对忽略背部肌肉），且不注意进行伸展练习，就会出现“上交叉综合症”。

“上交叉综合征”的不良影响

长期处于圆肩、驼背、头前引的“上交叉体态”，不仅不好看，还会引起一系列不适症状。

颈肩酸痛、胸背疼痛： 头颈部和胸前部肌肉紧张。

头晕、头痛、手麻：颈椎曲度变小甚至消失，严重时压迫颈椎之间的神经，可引起头痛和手臂痛麻，压迫穿行于颈椎间的椎动脉，引起脑供血不足而出现头晕。

肩部损伤：因肩外旋肌力量减弱，导致在肩关节外展过程中无法使上臂及时外旋会造成肱骨大结节与肩峰发生撞击，挤压冈上肌及肱二头肌长头腱，因而会出现肩关节外展受限，或者肩关节外展时发生肩峰下撞击。

呼吸质量下降：含胸驼背使胸腔容积减少，可引起呼吸不畅，肺活量减少，运动能力下降。

心慌胸闷：因圆肩姿势会使横膈膜处于紧张缩短状态，造成对大动脉和腔静脉的压迫，使心脏工作负担加重，可引起心慌、胸闷等症状。

便秘：因腹腔容量变化，影响消化和营养吸收，可造成便秘。

“上交叉综合征”的自我检测

背靠墙壁，两肩打开靠墙，臀部紧贴墙壁，当你做到上述动作时，注意你头部位置是否碰到墙壁。如果头部没有碰到墙壁，就很可能是“上交叉综合征”。

“上交叉综合征”的康复训练

从改善肌肉平衡的角度帮你恢复优雅体态，保持健康。分两步走：先放松紧张的肌肉，再强化松弛的肌肉。放松紧张的肌肉最好是在专业康复师指导下进行治疗，但是强化肌肉完全可以在家自行锻炼。

康复训练治疗指导

1   靠墙站

这不仅是一个很好的检测动作，判断你是否存在头前引，也是一个很好的练习动作。找一面墙，身体往后靠，尽量做到五点贴墙（头、肩背、臀、小腿肚、足跟），之后双臂外展，大臂与前臂呈90度，然后慢慢以半月形轨迹往上、往中间靠拢，注意上臂、手部、头部在过程中要尽力贴近墙面，一次维持30秒，反复5组。

2   拉伸胸小肌

找一个门框或墙壁拐角，用右手扶在门框，手臂弯曲为90°角，右脚向前走一小步，身体前倾，胸部肌肉有拉伸感。保持30秒，换边进行。重复3组。

3   伸展式

两脚与肩同宽，膝盖微屈，重心落在脚跟上，挺胸，腰椎自然伸展。先双臂后伸，用力夹紧肩胛骨维持15秒，之后双臂尽量向上高举，维持20秒。反复5组。

4   背伸式

俯卧在床上，先双臂向前伸直，之后慢慢双手收回到肩膀处，抬起手肘微微离地，利用肩胛骨的力量，将手肘往胸廓处拉伸抬起。整个姿势要用力收紧肩胛骨，抬起胸部拉长颈部，维持15秒，之后慢慢回到起始姿势，反复5组。

希望大家可以通过今天的学习，在家进行有针对的康复练习，改善不良姿势，缓解身体不适，提升优雅气质！

供稿：北京按摩医院

编辑：郭昱彤