在当今快节奏的生活中，体重问题逐渐成为困扰众多人的健康隐患。体重异常容易引发高血压、糖尿病、心脑血管、脂肪肝等多种疾病，甚至与部分癌症有关联。国家卫生健康委发布的《体重管理指导原则（2024年版）》指出，若不遏制，2030年我国成人超重肥胖率将达70.5%，儿童将达31.8%。

一、精准判断：认清超重肥胖的界限

超重和肥胖受遗传、饮食、运动、生活习惯和社会环境等多种因素影响。体质指数（BMI）是衡量人体胖瘦程度的标准，公式BMI=体重（kg）/身高（m）²。我国健康成年人的BMI正常范围在18.5至24之间，24≤BMI＜28为超重，28≤BMI＜32.5为轻度肥胖，32.5≤BMI＜37.5为中度肥胖，37.5≤BMI＜50为重度肥胖，BMI≥50为极重度肥胖。通过简单的计算，便能清晰了解自身的体重状况。

二、合理膳食：为减肥奠定坚实基础

国家卫健委发布的《成人肥胖食养指南（2024年版）》给出科学减肥饮食建议：

优选食材：主食以全谷物为主，增加粗粮，减少精白米面；保证足量新鲜蔬果，减少高糖水果和高淀粉蔬菜；优先选低脂食材，如瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾；选择低脂或脱脂奶类。

节制饮食：少吃油炸食品、含糖烘焙糕点等高能量食物；饮食清淡，每日食盐不超5g，烹调油20-25g，添加糖不超25g；严格限制饮酒。

能量控制：控制总能量摄入是关键，可平均降低30%或500-1000kcal，也可根据个体情况计算个体化一日能量。

三、综合调养：全方位助力科学减肥

遵循饮食原则：三大宏量营养素供能比为脂肪20% - 30%、蛋白质15% - 20%、碳水化合物50% - 60%，早中晚三餐供能比3：4：3。

养成良好饮食习惯：重视早餐，晚餐17：00-19：00进食；少吃零食饮料；细嚼慢咽；按“蔬菜-肉类-主食”顺序进餐。

注重生活细节：保证每日7小时左右睡眠，避免“过劳肥”；以中低强度有氧运动为主、抗阻运动为辅，每周运动150-300分钟，抗阻运动每周2-3天，每次10-20分钟，每周消耗能量2000kcal以上；每天静坐和被动视屏时间控制在2-4小时，每小时起身活动3-5分钟。

四、中医助力：开启特色减肥新途径

肥胖的病机为胃强脾弱，酿生痰湿，导致气郁、血瘀、内热壅塞。根据临床表现辨证论治，通过清胃泻火、健脾利湿、理气解郁、化痰散结等治法控制体重。中医治疗肥胖可通过中药、针灸、穴位埋线、耳针疗法等达到减重目的。其中，穴位埋线具有一定的优势。它将可吸收缝线埋入穴位，利用线体对穴位的持续刺激作用，调节经络气血、平衡阴阳、调整脏腑。既能抑制食欲、减少胃肠吸收来降低能量摄入，又能促进新陈代谢、增加能量消耗以实现减肥。该疗法操作简便、作用持久、治疗次数少、安全有效。

温馨提醒：减肥是一个循序渐进的过程，切不可急于求成。理想目标是6个月内减当前体重的5%-10%，合理速度为每月减2-4公斤。