“探脖子”在医学上被称为颈椎前伸，是一种较为常见的不良体态，正常人体的颈椎有一个向前凸出的生理曲度，而当出现 “探脖子” 时，头部会明显向前探出，同时从侧面观察，颈椎的前凸曲度往往会异常增大，还会伴随含胸驼背以及颈肩部疼痛，严重者还会出现头晕头痛。

一、出现“探脖子”原因

1.长期不良姿势习惯：长时间低头玩手机、刷短视频，伏案工作者的电脑屏幕放置位置过低，导致头部不得不长时间保持前倾姿势。久而久之，颈椎周围的肌肉和韧带适应了这种错误姿态。

2.肌肉力量失衡：颈部前方的肌肉（如胸锁乳突肌、颈阔肌等）长期处于紧张收缩状态，而颈部后方以及背部的肌肉（中下束斜方肌、菱形肌等）力量相对薄弱，无法有效地牵拉颈椎维持其正常位置。部分健身爱好者因过度锻炼胸肌而忽视背部肌肉锻炼，导致胸部肌肉紧张，将肩部向前拉，进而引发颈椎前伸。

3.情绪因素：当心理压力大、情绪紧张时，部分人也会不自觉地缩起脖子、探出头部。

4.呼吸模式的异常：当胸廓活动受限时，身体可能依赖肩部和颈部肌肉（如斜角肌等）辅助呼吸。随着每一次呼吸，颈肩部肌肉都会收缩，久而久之，这些肌肉会变得紧缩且无弹性，最终导致颈椎前伸。

二、“探脖子” 带来的不良影响

1.颈椎生理曲度改变：“探脖子” 会导致颈椎原本正常的 “C” 形生理曲度逐渐变直甚至反弓，破坏颈椎椎体之间的正常力学平衡，加速椎间盘的退变，增加椎间盘突出的风险。

2.神经血管受压：随着颈椎生理曲度的异常，椎管内的脊髓、神经根以及椎动脉等重要结构的空间会受到挤压，这可能会引起颈部疼痛、僵硬，上肢出现放射性疼痛、麻木、无力等神经受压症状。

3.体态：“探脖子” 往往伴随着含胸驼背，整体体态显得松垮、不精神，会让人看起来缺乏自信。

4.呼吸功能：不良的体态会限制胸廓的正常扩张和收缩，使得呼吸肌（如膈肌、肋间肌等）的活动范围减小，影响肺部的通气功能，长此以往可能会让整个人变得乏力、紧张。

5.运动表现：由于身体姿态的改变，影响到身体的重心分布以及各关节的正常活动范围和发力方式

三、自我改善方法

以下训练需在无急性疼痛、头晕症状时进行，

若训练后出现刺痛或麻木，请立即停止并就医！

1.枕后肌群锻炼：双手交叉置于枕后部，轻微施加向前阻力，头部缓慢对抗手的阻力（做出挤双下巴的动作）。

保持5秒后回到中立位。10个为一组，一天5组。

2.靠墙天使：双脚打开与肩同宽，脚后跟、小腿肚、臀部、上背部、后脑勺紧贴墙面，下颌微收，肩部放松下沉。

随后摆成“天使翅膀”姿势，双臂水平外展，屈肘成90度，上臂与地面平行，前臂与墙面垂直，掌心朝前。

此时，肩胛骨应向后收紧，手肘尽量贴近墙面保持屈肘姿势，缓慢将手臂沿墙面下拉至身体两侧，感受上背部肌肉的收缩，再恢复原位。

10个为一组，一天5组。

3.呼吸训练：平躺在床上，屈髋屈膝脚踩床，一手放在胸廓上方，另一手放在肋骨上。吸气（5秒）感受上胸廓扩张，吐气（7秒）感受肋骨下降。

一次吸气吐气为1个，10个为一组，一天5组。

4.胸椎旋转练习

身体侧卧，下方腿伸直，上方腿屈膝约90°，脚踝侧方贴地以稳定骨盆。双肩叠放，双臂伸直前伸，掌心相对后，上方手臂缓慢打开，带动胸椎向后旋转，目光跟随手指移动，直至手臂贴向对侧床面，感受胸椎的伸展。

10个为一组，一天5组。

四、改变不良姿势习惯和生活习惯

调整桌椅和电脑屏幕高度，确保坐下时眼睛平视能看到屏幕；调整键盘鼠标位置，保持背部挺直的同时让肘关节自然贴住身体两侧，不向前“够”键盘鼠标。

使用手机时，尽量将手机抬高至与眼睛平视的位置，可以借助手持手机支架等辅助工具；走路时有意识地将下巴微微内收；睡眠时，选择符合颈椎生理曲度的枕头，床垫不宜过软，以保证头颈部能在睡眠中得到良好的支撑。