生活中总有一部分患者经常被血压的忽高忽低问题困扰不已。来就医后，经过追问才发现要么是不规律用药，要么在自己的生活习惯上没有注意。高血压患者除规律服用降压药物控制血压外，还应该在日常饮食以及生活习惯上进行改变，以此科学控压、降低并发症风险。下面，北京中医药大学东方医院二七院区综合内科主治医师李慧娟将在本文中为大家介绍一些在日常饮食和生活习惯上科学控压的方法。

一、饮食习惯调整：建议低盐、低脂、高钾、高纤维饮食

1. 严格限盐  

目标：每日盐摄入量＜5克（约一平啤酒瓶盖），严重者需＜3克。  

推荐：使用限盐勺，避免腌制食品（咸菜、腊肉等）、加工食品（香肠、罐头等）。  

用天然香料（葱、姜、蒜、柠檬、醋等）替代酱油、味精、蚝油等高钠调料。  

警惕“隐形盐”：挂面、面包、零食等，可能含盐量高。  

2. 增加钾摄入  

作用：钾可帮助排钠、舒张血管。  

推荐食物：香蕉、菠菜、土豆、蘑菇、豆类、低钠盐（肾功能正常者可用）等。  

3. DASH饮食模式（降压饮食模式）  

多吃：全谷物（燕麦、糙米）、新鲜蔬果（每日500g以上）、低脂乳制品、鱼类（三文鱼、鳕鱼）、坚果。  

少吃：红肉（猪牛羊）、动物内脏、油炸食品、甜食（蛋糕、奶茶）。  

控制脂肪：选择植物油（橄榄油、菜籽油），每日烹调油＜25g。  

4. 适量蛋白质

优先选择植物蛋白（豆腐、豆浆）和低脂动物蛋白（鸡胸肉、鱼肉），减少肥肉、动物皮摄入。

二、生活习惯调整

1. 规律运动

推荐：每周5次以上有氧运动（快走、慢跑、游泳、骑自行车），每次30分钟，心率控制在（220－年龄）×60%～70%次/分钟。  

注意：避免清晨血压高峰时段（6-10点）剧烈运动，血压未控制者需咨询医生。

2. 戒烟限酒

吸烟：尼古丁收缩血管，导致血压飙升，加速动脉硬化。  

饮酒：男性每日酒精≤25g（约啤酒750ml/红酒250ml），女性每日酒精≤15g，高血压严重者建议戒酒。

3. 控制体重

BMI（计算公式：体重kg/身高m²）应控制在18.5-24，腰围男性＜90cm，女性＜85cm。  

请注意，减重5%-10%即可显著降低血压。

4. 保证睡眠

每日7-8小时优质睡眠，避免熬夜。打鼾严重者需排查睡眠呼吸暂停综合征（可引发高血压）。

5. 心理调节  

长期压力激活交感神经可能造成血压升高。建议通过冥想、深呼吸、兴趣爱好释放压力。

三、日常监测与用药

1. 定期测血压  

早中晚各测1次，必要时可加测睡前血压（静坐至少5分钟后测量），记录数值供医生参考。注意：焦虑患者要避免反复频繁监测血压。

家庭自测血压标准：＜135/85 mmHg。

2. 遵医嘱用药

不可自行停药或换药，避免血压波动。  

注意药物副作用（如利尿剂可能导致低钾），定期复查肝肾功能。

3. 警惕紧急情况  

若血压突然≥180/120 mmHg，伴头痛、胸痛、视力模糊，立即就医。

四、误区提醒

❌ 误区1：“没有症状不用吃药”→ 无症状高血压同样损害心脑肾！  

❌ 误区2：“吃芹菜/洋葱可以代替药物”→ 食物辅助降压，不能替代药物治疗！  

❌ 误区3：“血压正常就停药”→ 擅自停药易引发反跳性高血压，情况更危险！

总之，高血压管理需饮食、运动、药物、监测“四管齐下”。坚持健康生活方式，可减少心脑肾等并发症风险。建议血压平稳者每3-6个月复诊，血压控制不佳2-4周复诊，与医生保持沟通，个性化调整方案。

（注：以上建议需结合个体健康状况，合并糖尿病、肾病等患者需遵专科医生指导）