很多人依靠运动减重，但同时存在一个困惑，到底什么时候运动比较合适？运动前后的饮食该怎么安排？今天，北京中医药大学东方医院营养科主治医师魏帼将在这篇文章中为您一一道来。

首先减重时的运动时间，其实并没有绝对的“最佳”标准，主要取决于个人的生活习惯、身体状态和运动目标。但是不同的时间段运动，确实也有少许的不同。

晨起运动：

优势：经过一夜睡眠，身体处于空腹的状态，身体糖原储备较低，此时运动（尤其是中低强度有氧，如快走、慢跑等）可能会更多地调动脂肪来供能。而且早晨运动能提高全天的代谢率，还能帮助我们养成规律的运动习惯，减少被其他事情干扰的可能。

注意事项：避免空腹进行高强度运动，可提前吃少量碳水（如半根香蕉等）来预防低血糖。同时早晨身体肌肉和关节较僵硬，需充分热身，降低受伤的风险。

白天运动

优势：此时身体体温较高，肌肉力量和灵活性较好，心肺功能也处于相对活跃的状态，所以会使我们的运动表现更稳定，适合进行高强度训练（如力量训练、间歇训练、散打拳击等），能更高效地消耗热量。

注意事项：避免在饱腹后立即运动，饭后1-2小时再开始，以防肠胃不适。

晚上运动

优势：对上班族来说，这个时间段更容易安排运动；运动后适当拉伸放松，还能缓解一天的压力，帮助改善睡眠。

注意事项：选择中低强度运动（如瑜伽、慢跑），避免过度疲劳影响第二天的身体状态。同时需要注意睡前1小时内避免进行高强度运动，否则可能会因为神经兴奋而影响入睡。

所以减重的人群可以结合自身的状态来选择运动时间，比如早晨起床后精神饱满，那么适合晨练；若下午容易犯困，运动可以提神；晚上时间充裕且能坚持，那就选择晚上，不必强行跟风。

但是最后还是要提醒大家，比起选择什么时间运动，还是保持规律的运动频率更重要。每周3-5次的规律运动，比纠结“最佳时间”更有利于减重。只要养成运动习惯，身体会逐渐适应并形成代谢的节奏。

总之，适合自己的、能长期坚持的时间，就是最好的运动时间。运动减重的重点就是保证每次运动的强度和时长达标（如每次30分钟以上中等强度有氧，搭配每周2-3次的力量训练），同时结合饮食控制，才能更好地实现减重目标。

知道了怎么运动，我们再来说说怎么饮食。

运动前我们建议补充少量的低GI碳水（如1片全麦面包+1个苹果），给肌肉提供能量的同时，还能避免空腹运动导致的乏力和过量进食引起的腹胀。

若运动时长小于1小时，且运动量中等强度及以下的话，无需额外补充营养；但如果运动时间大于1小时，或者运动中出汗较多，运动强度很大，那么可以少量、间断的补充运动饮料，目的是补充电解质和糖分。

运动后的30分钟到1小时内，可以及时地补充“蛋白质+碳水”，如1杯牛奶+1个鸡蛋，或蛋白粉+香蕉，促进肌肉修复和糖原储备。同时不要忘了微量元素，膳食纤维等食物的补充。这个时候，一顿搭配合理的均衡膳食就十分重要了。

根据不同的运动强度，举例一些食谱，仅供参考。

低强度运动（如快走、瑜伽，30-60分钟）后，无需大量补充营养，饮食以清淡为主：全麦面包、煎蛋、小番茄或牛奶燕麦粥、杏仁、香蕉。

中等强度运动（如慢跑、游泳，60-90分钟）后，饮食中就需要兼顾碳水化合物和蛋白质的供给量，饮食建议：糙米饭、清蒸鱼、清炒菠菜或红薯+鸡胸肉沙拉（加橄榄油醋汁）。

高强度运动（如HIIT、力量训练，60分钟以上）后，饮食中就要适当增加一些碳水化合物的比例，帮助人体快速恢复糖原，饮食建议：全麦意面+瘦牛肉末+西兰花+橄榄油或玉米+水煮蛋+牛油果+蓝莓。

以上食谱仅为举例，具体进食量和搭配需要参考身高体重等计算，请咨询专业营养师。