在追求美的道路上，不少女性都有这样的困惑：明明每顿都吃得饱饱的，可气色却越来越差；日常里，疲惫、脱发、口腔溃疡等问题也总是如影随形。这背后的“罪魁祸首”，很可能就是“隐性饥饿”！

“隐性饥饿”是营养不良的典型表现。简单来讲，就是肚子吃饱了，能量充足了，但细胞却还处于“饥饿”状态，因为身体缺乏矿物质和维生素。值此妇女节来临之际，小鼓就和大家深入聊聊，如何借助科学的营养方案，向“隐性饥饿”说“不”，活出由内而外的健康之美。

为什么女性更容易遭受“隐性饥饿”？

女性由于特有的生理特色和社会角色，更容易陷入微量营养素的“亏空网”。

1.生理维度的“天然流失”。育龄期女性由于周期性经期失血，极易导致铁的大量流失；而围绝经期女性由于雌激素水平下降，钙与维生素D的需要增加，若补充不足，骨质疏松会提前到来。

2.特殊阶段的“超负荷”。在备孕、孕产期，女性对叶酸、铁、碘等营养素的需要呈爆发性增长。

3.审美维度的“主动限制”。在减重阶段，不要陷入“卡路里盲区”，减重也应遵循平衡膳食的原则。若长期吃沙拉或极端节食，会导致蛋白质和健康油脂摄入不足，进而引发脂溶性维生素吸收障碍。

那该如何减少“隐性饥饿”的发生？  

第一步：建立“高密度”的平衡膳食模式

平衡膳食是基础，要多摄入“营养密度高”的食物，从减少“隐性饥饿”出发，“营养密度高”即在同等热量下，含有更多微量元素。

多吃：新鲜果蔬、优质蛋白（畜禽鱼蛋奶类及大豆类）、全谷物和杂豆。

少吃：精加工的甜点、含糖饮料、油炸食品

附膳食宝塔给大家参考！

第二步：掌握女性易缺乏营养素补充的黄金搭档组合

正因生理特点带来的持续消耗，女性对铁和钙的需求尤为迫切。在此为大家提供营养方案。

补铁组合拳

优质铁源：血红素铁，主要存在于红肉、肝脏、血制品中，吸收率高，不易受到草酸、鞣酸、多酚的干扰。

其他来源：非血红素铁，主要存在于木耳、深色蔬菜、豆类、谷物中，吸收率低，易受到草酸、鞣酸、多酚的干扰。

强效助攻:多摄入维生素C有助于铁的吸收，它能将三价铁还原为更易吸收的二价铁，也能防止铁在肠道中的沉淀。彩椒、猕猴桃、鲜枣的维生素C含量较高。

补钙组合拳

优质钙源：牛奶、无糖酸奶、奶酪。

其他来源：深绿色蔬菜中的钙含量也不低。

豆制品如卤水豆腐也可以作为补钙食物，且豆类中植物雌激素有助于女性骨骼健康。

同时，大家要适量晒太阳，人体所需的维生素D大部分是依赖于皮肤接触紫外线合成，而钙的吸收需要维生素D的参与。

特别提醒

·钙铁尽量不要在一餐进补，钙铁的吸收会互相“竞争”；

·过量的咖啡与茶也会抑制铁的吸收，注意隔开用餐时间。

祝愿各位女性朋友不仅拥有美丽的容颜，更拥有从内到外、喷薄而出的生命力！