医生临床案例

医生在对患者治疗前，常常会让患者“蹲”一下，这一“蹲”，发现了很多问题，好多患者问我：“赵医生，我平时不是这么蹲的，可按您说的这么一蹲，确实感觉自己蹲不住了”。其实，“蹲”就是“亚洲蹲”，这个姿势其实是身体的一个“晴雨表”。

什么是“亚洲蹲”

“亚洲蹲”是亚洲人常采用的蹲姿，即双脚要完全着地，臀部贴近脚踝而双膝要分开。

由于习惯于身材比例方面的原因（亚洲人普遍下肢与躯干比例接近，而欧美人下肢长于亚洲人），欧美人很难做到这个蹲姿，而亚洲人却能轻易做到，因此这个蹲姿得名“亚洲蹲”。

小编在此悄悄插一句题外话：据科学研究，蹲姿如厕更容易排空结肠，让肠道内的致病细菌素不易积聚。

而且蹲姿如厕时，不直接与座便器接触，可以减少被感染的几率，更加安全卫生。 

“亚洲蹲”的人文性

在我国农村，很多人吃饭聊天都采取这种朴素的姿势，堪称是接地气的典范。不少领导干部下基层也采取这种蹲法。“陕西八大怪”之一就是“板凳不坐蹲起来”。 

完成“亚洲蹲”的意义

完成“亚洲蹲”，需要腰、髋、膝、踝四个关节协同作用以及身体多块肌肉相互配合完成。下蹲动作中主要用到的肌肉有：竖脊肌、臀大肌、股四头肌、腘肌、小腿三头肌和髋外展肌群。

聚焦问题

问题一：竖脊肌紧张：腹部无法与大腿重叠，上半身向后倾倒。

问题二：股四头肌紧张：离心收缩变差时，无法完成下蹲动作。（小编在这里要强调一下，大部分膝关节问题，都与这块肌肉有关）

问题三：小腿三头肌紧张：也就是踝背伸肌群受限，下蹲时会出现踮脚，无法做到全掌着地。（题外话：小腿三头肌又称之为人的第二心脏，保持这块肌肉的正常弹性对整个身体都有好处）

问题四：臀大肌离心收缩变差：往往出现不敢下蹲的情况，在日常生活中我们可以看到很多老年人臀部松弛无力，完成下蹲动作时很困难，需要搀扶。

问题五：腘肌无力：腘肌在膝关节的运动中扮演了“钥匙”的角色，如果腘肌无力，那么下蹲时就无法把外侧半月板往后拉以防止屈膝时胫骨关节对半月板的挤压。

问题六：髋外展肌群无力：髋外展肌群无力就无法向外牵拉胫骨关节，下蹲时膝关节容易内旋，导致股外侧肌向外牵拉髌骨，使得下蹲时膝关节外侧前上方疼痛。

适当的锻炼动作，帮您解决上述问题！

1、竖脊肌拉伸

双手和双膝着地，双手在双肩以下，双膝在双髋以下，伸直双臂，腰部交替的凸出和回凹，每组10个，每天2次。

2、小腿三头肌拉伸

双手撑墙，前弓步，双脚尖朝前，前脚脚尖顶着墙，后腿伸直脚跟向后蹬。每个持续10秒，两腿交替，每次做5组，每天2次。

3、股四头肌拉伸（跪坐）

手膝跪姿，脚踝处垫一薄垫，将臀部慢慢向脚后跟坐，当大腿有明显牵拉感时维持30秒，每次4个，每天2次。

4、臀大肌激活

手膝跪姿，将一侧脚尽可能上举，但要保持膝关节90度，同时腹部收紧腰部不能塌陷。同侧每组10个，每次3组，每天2次。

5、臀大肌离心收缩训练

两脚分开与肩同宽，腰部靠球（也可直接靠墙），脊柱直立，缓慢下蹲（不要低于90°），膝关节屈曲方向与脚尖方向相同。每组8个，每次2组，每天2次。

6、髋外展肌群训练

侧卧位，身体成直线，将上面的腿向外侧抬起45°，每侧每组10个，每次2组，每天2次。

都说生命在于运动，但运动不得法会练出问题，一定要注意运动时自我保护。

北京按摩医院

稿件来源：北京按摩医院

编辑：郭昱彤