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1月份小编给大家介绍了踝关节急性扭伤后的一些常见处理方法，本期小编将继续给大家带来踝关节扭伤后的一些非常实用的康复训练小常识，以助您早日康复，健步如飞。

通过前一期，我们已经了解了踝关节扭伤从轻到重可分为Ⅰ级、Ⅱ级和Ⅲ级，这一期我们重点介绍踝关节Ⅰ级损伤（即：轻度疼痛和功能丧失，负重能力不减弱，轻微肿胀，没有关节松弛不稳的现象）的康复训练方法。
 

重要提醒：如出现严重的踝关节扭伤（伴有骨折、韧带撕裂、踝关节Ⅱ、Ⅲ级损伤等）应及时至医院就诊，寻求专业的治疗和康复训练指导，切勿擅自处理，影响踝关节的愈合。 

踝关节Ⅰ级损伤：患者在经过初期的RICE紧急处理，在无炎症渗出、无红肿加重48小时后即可进行简单的康复训练，如进行关节灵敏性、稳定性训练，增强肌力、改善平衡功能等训练。下面小编就具体介绍下训练方法：

一、恢复关节活动度的训练
 

踝关节损伤后，经过长时间的制动休息，会导致肌肉粘连、肌肉萎缩、肌力下降，所以恢复踝关节活动度的训练非常重要。首先要牵拉放松小腿腓肠肌和比目鱼肌，增加踝关节被伸活动度；同时进行踝关节各个方向的活动，以保证踝关节的正常活动。具体方法如下：

1.毛巾拉伸练习
 

坐位，保持患侧腿伸直，将毛巾缠绕在患侧足底前脚掌，双手用力牵拉毛巾两端，此时腿部尽量不要抬起，脚踝完全不用力，做被动背伸。每天3组，每组3次，每次坚持15-30秒。如图：

2.踝关节环绕练习 

坐位，保持患侧腿伸直，移动脚踝完成整个范围内的运动（上下左右），整个过程中保证腿部不动，只移动脚踝，以保证踝关节各个水平面的关节活动度。每天3组，每组4个动作，每个动作坚持15-30秒。如图：

二、增强踝关节周围肌肉力量的练习
 

进行踝关节周围肌肉力量练习，可以增加踝关节的稳定性，进而预防踝关节习惯性扭伤。 

1.踝关节背伸抗阻练习
 

坐位，将健身带套在患侧脚背上，健身带远端固定，踝用力背伸（钩脚）将健身带拉紧，然后缓慢放松踝关节。每天3组，每组10次，每次坚持15-30秒。

2.踝关节跖屈抗阻练习 

坐位，将健身带套在患侧足底前脚掌，双手抓住健身带远端，两端拉直，踝用力跖屈（绷脚背）将健身带拉紧，然后缓慢放松踝关节。每天3组，每组10次，每次坚持15-30秒。

3.踝关节内翻抗阻练习 

坐位，弹力绷带套在患侧脚掌内侧，远端固定，患脚用力内翻，然后缓慢放松踝关节。每天3组，每组10次，每次坚持15-30秒。

4.踝关节外翻抗阻练习 

坐位，弹力绷带套在患侧脚掌外侧，远端固定，患脚用力外翻，然后缓慢放松踝关节。每天3组，每组10次，每次坚持15-30秒。

三、注意事项 

1 做动作过程中，要注意调整好呼吸，不要憋气。

2 运动过程要保持匀速缓慢，消除惯性及重力的帮助。 

3 每次康复训练后的夜间或休息时可予以冰敷。

往期回顾看这里：【健康】踝关节扭伤很严重，必须要重视 

北京按摩医院

稿件来源：北京按摩医院 

编辑：郭昱彤