疫情期间，许多朋友宅在家中，常被肩腿疼痛的问题困扰。这多是由于长期保持坐姿，加上缺乏运动，导致了肌肉紧张，肩颈部和下肢关节容易出现活动不利。那么，有没有什么简单的运动方式，能解决这一问题呢？

　　北京中医药大学东直门医院国医大师吕仁和教授创编的"十八段锦"中，有针对全身各关节设计的动作，能有效的锻炼关节、肌肉，促进气血运行，利于关节活动功能的恢复，并能缓解肌肉紧张，减轻疼痛。下面，介绍三个缓解肩腿疼的简单动作。

　　动作一："左右开弓似射雕"

　　可以缓解肌肉疲劳，改善肩背部不适。长期伏案或低头看手机，最易导致肩背部肌肉紧张，出现酸胀疼痛的症状。一般与局部气血运行不通畅有关，正如中医理论所说"不通则痛"。这个动作，通过主动牵伸，运动到肩、背、腰、腹多个部位，同时可增强肢体肌肉力量，有助于保护颈、肩、腰、腿各个关节。

　　【动作要领】

　　1. 双脚分开，与肩同宽，微微屈膝。

　　2. 吸气，双腿直立，左侧屈肘，向左方做拉箭状，右手向右上方弹出做拉弓状，视线随右手手指运动。呼气，放松，双手屈肘收回体前。

　　3. 吸气，右侧屈肘，向右方做拉箭状，左手向左上方弹出做拉弓状，视线随左手手指运动。左右反复共26次。

　　动作二："利肺肩井一斗米"

　　能起到疏通肩颈部气血的作用。肩井穴位于足少阳胆经，是治疗肩背疼痛的重要穴位。通过左右交替叩击肩背部穴位，不仅可疏通肩部经络气血，还可有效缓解肌肉紧张与疼痛。另外，一斗米穴是经外奇穴，可助清利咽喉。

　　【动作要领】

　　1. 双脚平行，与肩同宽，双手握成空心拳，右拳心叩击左侧肩井穴（位于大椎与肩峰连线中点，肩部筋肉处，主治肩背疼痛），左拳背叩击左侧一斗米穴（位于肩胛骨最下端外侧），同时上半身略向左转。

　　2. 再反过来，左拳心叩击右侧肩井穴，右拳背叩击右侧一斗米穴，同时上半身略向右转。

　　3. 过程中腰放松，带动身体左右扭动，8个8拍。

　　动作三："抱膝转圈利关节"

　　能起到强膝健骨的作用。十二经脉中，许多重要穴位都位于膝部。通过活动膝部，一方面可以疏通局部气血，滋养筋骨，保障关节的正常活动。另一方面，可锻炼下肢肌肉，起到保护膝关节的作用，利于预防关节疼痛的发生。

　　【动作要领】

　　1. 双脚合并，下蹲约45度，十指相对，合抱于两膝。

　　2. 双膝顺时针转3-9圈，每圈叩齿4次，同理再逆时针转3-9圈。

　　3. 缓缓起身，叩齿中产生的津液需吞下。

　　注意事项

　　运动强度要循序渐进，活动幅度从小到大，始终保证在身体可接受范围内。此外，练习时务必量力而行，如存在关节活动受限情况，切忌强行活动关节，出现疼痛不适症状应立即休息并降低运动幅度。